3월 20일 - Atomic Habits

James Clear의 Atomic Habits을 읽었다. 지금까지 습관이나 행동 변화에 대한 꽤 많은 책을 읽었는데 이 책 만큼 명료하게 무엇을 해야할지에 대해 쓰여진 책은 없었던것 같다. 왜 일상생활의 작은 습관을 변화시켜야할지에 대한 동기부여도 매우 적절하다.

James Clear의 습관의 중요성에 대한 주장은 명료하다. “작은 습관은 더해지지 않는다. 습관은 곱해진다 (Small habits don’t add up. They compound)." 은행 복리이자와 비슷하다. 은행 이자가 연 3%라고 하면  작아보이지만 20년 적립하다보면 매년 이자에 이자가 붙어 꽤 목돈으로 변한다. 나의 삶의 1%를 변화시키는 작은 습관 역시 마찬가지다. 하루 5분 글쓰기로 작게 시작할 지언정 20년 매일 하다보면 작가가 되어있을지도 모른다. 하루 5분 운동으로 시작해서 20년 매일 하다보면 스스로 발전하고 확장해서 마라톤을 하게 될지도 모른다. 나의 정체성까지 변화시킨다.

중요한 것은 아주 작은 습관이라도 매일 지속하고 발전하게 만드는 시스템이다. 의지로 해결하는 것은 한계가 있다. 시스템을 구축하라. 

그는 모든 습관은 네가지 단게로 구성된다고 주장한다. 자극 (cue) —> 원함 (craving) —>  반응 (response) —>  보상 (reward). 이 부분은 찰스 두히그의 베스트셀러 “The Power of Habit”의 내용과 비슷한데, 이 책은 자세한 설명은 줄이는 대신 방법론이 더 충실히다.

좋은 습관을 들이려면 이 네 단계가 원활히 돌아가도록 시스템을 구축하면 된다. 나쁜 습관을 없애려면 이 네 단계가 잘 안돌아게 하면 된다.

그럼 어떻게 할까.

1. 자극 -  습관을 당연하게 만들라 (make it obvious)
2. 원함 -  습관을 매력적으로 만들라 (make it attractive)
3. 반응 - 습관을 쉽게 만들라 (make it easy)
4. 보상 - 습관을 만족스럽게 만들라 (make it satisfying)

그는 이를 습관형성의 4가지 법칙이라고 단언하고 각 단계의 시스템을 만드는데 서너가지 유용한 세부 전략들을 소개하고 있다. 그 중 나에게 참신했던 것들은 다음과 같다. 

Habit stacking — 기존 습관에 새 습관을 붙인다. 예를 들어 “매일 운동한다” 대신에 매일 아침 커피를 마시는 습관이 있다면, “첫 커피를 마시자 마자 푸쉬업 다섯번을 한다.” 이렇게 하면 언제 어디서 해야할지 명확해진다.

2 minute rule — 작게 시작한다. 만약 퇴근후 일주일에 세번 달리기를 하겠다고 마음먹었다고 생각해보자. 이 얼마나 요원한가. 처음 시작할 때는 2분안에 할수 있는 일을 목표로 삼는다. 예컨대 “운동화를 신고 밖에 나간다”를 목표로 삼는다. 운동화를 신고 밖에 나가다 보면 결국 뛰게 될 가능성이 높아진다.

습관이 잘 안붙는다면 의지박약과 능력부족을 탓하지 말고 시스템을 구축하라. 주변 환경의 사소한 부분을, 삶의 패턴의 작은 부분을 변화시켜라. 어떻게? 그 습관이 당연하고 매력적이고 쉽고 만족스럽도록 말이다. 계속 시스템을 발전시켜나가다 보면 습관이 몸에 붙을 것이고 눈덩이처럼 붙게 되면 작게 시작한 습관이 은행 복리처럼 미래에 큰 변화로 나타날 것이다. 가장 큰 변화는 바로 내가 되고 싶은 나 자신의 모습, 즉 정체성의 변화일 것이다.